Lentejas: ¿cuáles son particularmente saludables y por qué?

Las lentejas han sido un alimento popular durante siglos, especialmente en ensaladas y guisos. En muchas culturas del mundo, son incluso un alimento básico junto con el arroz. Pero las lentejas no sólo sacian, sino que también se consideran extremadamente saludables. Los aminoácidos, fibra y vitaminas que contiene tienen un efecto beneficioso sobre la digestión, el corazón, los nervios y el sistema inmunológico del organismo. Lee aquí los consejos de los expertos de Legumbres Astorga acerca de qué hace que un plato de lentejas sea tan saludable y cómo puedes beneficiarte del superalimento.

¿Cuáles son las características de las lentejas?

Las lentejas son legumbres. Reciben su nombre de una vaina que suele rodear las semillas con forma de lente. Las lentejas no sólo son un alimento muy variado, sino también muy sabroso y saludable.

Hay una variedad de diferentes tipos de lentejas. Las lentejas de cocina más habituales son las siguientes:

  • Lentejas amarillas.
  • Lentejas marrones.
  • Lentes rojas.
  • Lentejas verdes o verdinas.
  • Lentejas pardina.
  • Lentes de Armuña.
  • Lentejas negras beluga.
  • Lentejas rubia castellana.
  • Lentejas coral.
  • Lentejas de Puy.
  • Lentejas Urad Dhal.
  • Lentejas Masoor Dhal.
  • Lentejas Berry.
  • Lentejas Anicia.
  • Lentejas alpinas.

Por cierto: las lentejas sólo son comestibles cuando están cocidas (¡crudas son venenosas!). Por lo tanto, puedes comprar las legumbres ya cocidas y enlatadas o comprar lentejas secas. Este último lo puedes encontrar en el supermercado pelado o sin pelar. En realidad, sólo las lentejas sin pelar merecen el nombre de “legumbres” en sentido estricto. Sin embargo, el término siempre significa ambas variantes.

Si las legumbres están sin pelar y son pequeñas, se pueden procesar fácilmente. Para las lentejas más grandes y sin pelar, como las lentejas de montaña, conviene ponerlas en remojo antes de cocinarlas. Esto acorta el tiempo de cocción.

Independientemente de si están peladas o sin pelar, las lentejas siempre resultan atractivas tanto desde el punto de vista culinario como de salud. Las lentejas son conocidas principalmente por las proteínas que contienen, pero esa no es la única razón por la que son saludables.

¿Por qué las lentejas son tan saludables?

Las lentejas se consideran saludables por dos razones principales: en primer lugar, contienen una variedad de nutrientes importantes. Por otro lado, las lentejas pueden tener un efecto beneficioso sobre los propios procesos del organismo.

Además de los carbohidratos, las lentejas también aportan muchas proteínas y fibra. También contienen una variedad de vitaminas y minerales, mientras que el contenido de grasa de las lentejas es insignificante. Pero las lentejas no sólo son saludables gracias a sus ingredientes.

Las legumbres también tienen una influencia positiva en el organismo debido a los nutrientes que contienen. Dependiendo de la variedad, los ingredientes tienen un peso ligeramente diferente, pero los efectos en el cuerpo son similares. Al mismo tiempo, los platos de lentejas tienen un sabor fuerte. ¡Esto hace que las legumbres (ya sea como guarnición, sopa o ensalada) sean un verdadero superalimento!

¿Qué ingredientes hacen que las lentejas sean saludables?

Las lentejas son una fuente popular de proteínas. Pero también son conocidos por su alto porcentaje de fibra, vitaminas A, B y E, así como diversos minerales (como el magnesio) y oligoelementos (como el zinc).

Con un contenido de proteínas del 24 por ciento, son una importante fuente no sólo para veganos y vegetarianos. Sin embargo, las lentejas no contienen todos los componentes proteicos vitales (aminoácidos) que el cuerpo necesita.

Por tanto, lo ideal es combinar lentejas con cereales a la hora de prepararlas. De esta manera suministras a tu cuerpo proteínas de muy alta calidad.

Además de las proteínas, la fibra también hace que las lentejas sean saludables: hay alrededor de 10 gramos de fibra en 100 gramos de lentejas. Un plato de guiso o sopa de lentejas ya puede cubrir una cuarta parte de tu requerimiento diario de 30 gramos de fibra. Lo mejor es que la fibra proporciona una saciedad saludable y duradera.

La provitamina A también se encuentra en las lentejas y en el organismo se convierte en vitamina A. Esta es tan importante para el organismo como las vitaminas del grupo B, C y E. Minerales como el magnesio, el calcio y el potasio también se encuentran en diferentes cantidades, según el tipo de lenteja. Las lentejas también aportan una cantidad comparativamente alta de zinc y contienen sustancias vegetales secundarias, los llamados polifenoles. Todos ellos pueden tener un efecto positivo en el cuerpo.

¿Qué le hacen las lentejas al cuerpo?

Dado que las lentejas contienen numerosos ingredientes saludables, pueden tener una influencia positiva en los propios sistemas del cuerpo. Estos incluyen los sistemas inmunológico, digestivo, cardiovascular y nervioso. Además, el consumo regular de lentejas puede reducir el riesgo de padecer algunas de las llamadas enfermedades de la civilización.

Las lentejas tienen un impacto positivo en el cuerpo de las siguientes maneras:

  • Sistema inmunológico: Gracias a las vitaminas A y C, el sistema inmunológico del cuerpo se beneficia de las lentejas en el menú.
  • Sistema cardiovascular: se dice que las lentes tienen un efecto beneficioso sobre la presión arterial. En un experimento con animales, la presión arterial alta ocurrió con menos frecuencia cuando se administraron legumbres. Esto se debe, entre otras cosas, a los polifenoles que contiene. Según los estudios, tienen un efecto beneficioso sobre la salud del corazón.
  • Desarrollo muscular y celular: Las proteínas que contienen son importantes para todo el organismo. Los vegetarianos y veganos en particular dependen de estas proteínas de origen vegetal. Las proteínas se consideran particularmente un material de construcción para los músculos y otras células. El zinc que contiene, sin embargo, es importante para la piel, las uñas y el cabello.
  • Sistema nervioso: Según los investigadores, las vitaminas B son importantes para la salud del sistema nervioso en general y del cerebro en particular. Dado que las lentejas contienen una alta proporción de vitamina B, pueden contribuir a la salud de los nervios.
  • Sistema digestivo: Debido a la fibra que contienen, las lentejas estimulan la digestión y te mantienen saciado por mucho tiempo porque solo hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten lentamente. Esto significa que las lentejas pueden ayudarte a perder peso y prevenir la diabetes. Además, las legumbres parecen mantener sanos los intestinos gracias a los carbohidratos y grasas saludables que contienen.

Gracias a estos efectos beneficiosos, una dieta rica en lentejas también puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Estos incluyen, entre otros:

  • Diabetes tipo 2.
  • Enfermedades coronarias.
  • Obesidad.

Por cierto: Mucha gente asocia las legumbres como las lentejas con las flatulencias. Sin embargo, no necesariamente tiene por qué provocar flatulencias tras su consumo. Por un lado, esto depende de si está acostumbrado a una dieta sana y rica en fibra (mucha fruta fresca, verdura y productos integrales). Por otro lado, el efecto secundario indeseable depende del tipo de lente elegida. Las lentejas peladas, como las amarillas o rojas, son mucho menos flatulentas pero aún contienen ingredientes importantes.

¿Qué lentejas son más saludables?

Las lentejas sin pelar son las más saludables. Contienen aún más fibra, proteínas, etc., ya que muchos de los nutrientes se encuentran principalmente en la cáscara. Pero las lentejas peladas también son saludables. Especialmente si tienes un sistema digestivo sensible o todavía te estás acostumbrando a los alimentos integrales, puedes elegir con seguridad la versión pelada.

¿Cómo preparo las lentejas para que sean especialmente saludables?

Las lentejas se consideran la variedad de legumbres más tolerable. Sin embargo, hay algunas cosas a considerar para garantizar que las lentejas sean saludables y sabrosas. El tiempo de cocción juega aquí un papel importante.

  1. Mejor secas que en lata: En primer lugar, depende de la forma farmacéutica: las lentejas enlatadas pueden contener menos vitaminas que las secas. Sin embargo, estas últimas son un poco más complicadas de preparar porque además tienen un mayor tiempo de cocción después del remojo (dependiendo de la variedad, hay que remojar las lentejas en agua hasta 24 horas y cocerlas en agua dulce sin sal durante 20 minutos a 1 hora). Si quieres que las lentejas estén lo más saludables posible, debes utilizar productos secos y cocinarlas para que conserven la consistencia básica pero queden blandas.
  2. Hazlas más tolerables con especias: Con el método de preparación adecuado puedes hacer que las lentejas sean aún más tolerables: enriquecidas con especias como alcaravea, hinojo o jengibre, las legumbres provocan menos flatulencias.
  3. Lo que cuenta es la mezcla: las lentejas por sí solas normalmente no pueden cubrir las necesidades diarias de nutrientes. Por eso, siempre conviene complementar los platos de lentejas con arroz, patatas, verduras, pasta o pan.

Consejo para una dieta vegetariana: las lentejas son un sustituto completo de la carne, especialmente cuando se combinan con otros alimentos que contienen proteínas. Entre ellas se incluyen otras legumbres como los garbanzos o las judías. Pero los frutos secos, las semillas o los productos lácteos ricos en proteínas también ayudan a cubrir tus necesidades proteicas.

Conclusión: Las lentejas son un superalimento con un aroma intenso

Ya sea en sopas, ensaladas o como guarnición: las lentejas son saludables y tienen buenos valores nutricionales. Dependiendo de la variedad y la forma farmacéutica, las lentejas contienen diferentes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos. Lo que todas las variedades tienen en común es el alto porcentaje de fibra y proteínas. Cuando se combinan, los ingredientes pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes.

El bienestar general, como la fortaleza inmunológica, los niveles equilibrados de azúcar en sangre y un peso corporal saludable, también se benefician de un plato de lentejas en el menú. La popularidad de las lentejas no es nada nuevo y existen numerosas recetas: lo demuestran platos clásicos como los guisos populares. Por lo tanto, las lentejas merecen ser llamadas el “nuevo y viejo superalimento”.

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