Hace poco escuche que los veganos debían aburrirse mucho comiendo y me eché a reír Los veganos comemos muchas cosas, incluso sabrosos dulces y tartas, solo que sus ingredientes son ecológicos y, lógicamente, veganos.
Por ejemplo, yo siempre compro este tipo de dulces veganos, riquísimos, y así me doy caprichos como todo el mundo sabiendo que no soy infiel a mi filosofía de vida. Y mi dieta puede ser muchas cosas pero ¿aburrida? No, aburrida no.
Ejemplo de dieta vegana
La reconocida Asociación de Dietistas Americanos (ADA) hace más de 13 años se sitúo a favor de estas dietas: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”. Gracias a Vitonica, os traigo este menú semanal de dieta vegana que, de aburrida, tiene poco.
Lunes
DESAYUNO: Vaso de bebida vegetal con galletas de plátano, coco y pipas de girasol
MEDIA MAÑANA: Semillas o pipas de calabaza tostadas y una fruta fresca
COMIDA: Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo
MERIENDA: Té verde y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aguacate y tomate
CENA: Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Manzana
Martes
DESAYUNO: Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos
MEDIA MAÑANA: Tazón de leche de soja o almendras sin azúcar con granos de granada, nueces y pipas de girasol
COMIDA: Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con ensalada de vegetales. Mandarina
MERIENDA: Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita de avena y frutos secos
CENA: Pimientos rellenos de soja texturizada. Pera
Miércoles
DESAYUNO: Porridge de leche de almendras y semillas de chía
MEDIA MAÑANA: Vaso de bebida vegetal sin azúcar con galletas o crackers de harina de garbanzos
COMIDA: Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Higos
MERIENDA: Vaso de leche de coco sin azúcar y tostadas de pan integral con aceite de oliva extra virgen, aguacate y tomate
CENA: Tofu ahumado con salsa de mango sobre cuscús o arroz integral. Plátano
Jueves
DESAYUNO: Té verde con galletas de avena y manzana. Una fruta fresca
MEDIA MAÑANA: Garbanzos especiados tostados al horno.
COMIDA: Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Granada
MERIENDA: Vaso de bebida vegetal y tostadas de pan integral con crema o mantequilla vegetal
CENA: Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Kiwi
Viernes
DESAYUNO: Tazón de bebida vegetal sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras
MEDIA MAÑANA: Infusión y crackers crujientes de semillas y avena
COMIDA: Tacos veganos de garbanzos y soja. Higos
MERIENDA: Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel)
CENA: Crema de champiñones y puerro con jengibre (con caldo de verduras y sin yogur) y tortilla jugosa vegana de calabacín. Pomelo
Sábado
DESAYUNO: Yogur vegano de frutos rojos con copos de avena
MEDIA MAÑANA: Vaso de bebida vegetal sin azúcar y tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate
COMIDA: Ensalada templada de judías negras y patata. Mandarina
MERIENDA: Infusión y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate
CENA: Tacos de lechuga con lentejas. Pera
Domingo
DESAYUNO: Vaso de bebida vegetal sin azúcar con cookies de avena, plátano y almendras
MEDIA MAÑANA: Chips de frutas y verduras
COMIDA: Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Naranja
MERIENDA: Tazón de leche de soja o almendras con plátano en rebanadas, copos de avena y pipas de girasol
CENA: Salteado de calabacín son soja texturizada y sésamo. Granada
Eso sí, para prevenir carencias, recomendamos además incluir alimentos ricos en proteínas vegetales y combinar por ejemplo las legumbres adecuadamente con cereales u otros alimentos para obtener proteínas de alta calidad, es decir, todos los aminoácidos esenciales.
Asimismo, es aconsejable ingerir de forma habitual alimentos ricos en calcio y hierro de origen vegetal así como facilitar su absorción con ayuda de ácido cítrico de las frutas, vitamina C o vitamina D en el caso del calcio. Además de sugerir como siempre adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, modificando cuando fuese necesario porciones y recetas, aconsejamos acompañar cada una de las comidas con agua y en caso de emplear bebidas vegetales, escoger opciones sin sabor ni azúcar añadido.
Asimismo, como en toda dieta vegana que pretende prevenir carencias nutricionales, aconsejamos suplementos de vitamina B12, un nutriente de gran importancia que en dietas veganas necesita tenerse en cuenta.
