Ser vegano no es ser aburrido

Hace poco escuche que los veganos debían aburrirse mucho comiendo y me eché a reír Los veganos comemos muchas cosas, incluso sabrosos dulces y tartas, solo que sus ingredientes son ecológicos y, lógicamente, veganos.

Por ejemplo, yo siempre compro este tipo de dulces veganos, riquísimos, y así me doy caprichos como todo el mundo sabiendo que no soy infiel a mi filosofía de vida. Y mi dieta puede ser muchas cosas pero ¿aburrida? No, aburrida no.

Ejemplo de dieta vegana

La reconocida Asociación de Dietistas Americanos (ADA) hace más de 13 años se sitúo a favor de estas dietas: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”. Gracias a Vitonica, os traigo este menú semanal de dieta vegana que, de aburrida, tiene poco.

Lunes

DESAYUNO: Vaso de bebida vegetal con galletas de plátano, coco y pipas de girasol

MEDIA MAÑANA: Semillas o pipas de calabaza tostadas y una fruta fresca

COMIDA: Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo

MERIENDA: Té verde y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aguacate y tomate

CENA: Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Manzana

Martes

DESAYUNO: Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos

MEDIA MAÑANA: Tazón de leche de soja o almendras sin azúcar con granos de granada, nueces y pipas de girasol

COMIDA: Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con ensalada de vegetales. Mandarina

MERIENDA: Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita de avena y frutos secos

CENA: Pimientos rellenos de soja texturizada. Pera

Miércoles

DESAYUNO: Porridge de leche de almendras y semillas de chía

MEDIA MAÑANA: Vaso de bebida vegetal sin azúcar con galletas o crackers de harina de garbanzos

COMIDA: Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Higos

MERIENDA: Vaso de leche de coco sin azúcar y tostadas de pan integral con aceite de oliva extra virgen, aguacate y tomate

CENA: Tofu ahumado con salsa de mango sobre cuscús o arroz integral. Plátano

Jueves

DESAYUNO: Té verde con galletas de avena y manzana. Una fruta fresca

MEDIA MAÑANA: Garbanzos especiados tostados al horno.

COMIDA: Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Granada

MERIENDA: Vaso de bebida vegetal y tostadas de pan integral con crema o mantequilla vegetal

CENA: Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Kiwi

Viernes

DESAYUNO: Tazón de bebida vegetal sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras

MEDIA MAÑANA: Infusión y crackers crujientes de semillas y avena

COMIDA: Tacos veganos de garbanzos y soja. Higos

MERIENDA: Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel)

CENA: Crema de champiñones y puerro con jengibre (con caldo de verduras y sin yogur) y tortilla jugosa vegana de calabacín. Pomelo

Sábado

DESAYUNO: Yogur vegano de frutos rojos con copos de avena

MEDIA MAÑANA: Vaso de bebida vegetal sin azúcar y tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate

COMIDA: Ensalada templada de judías negras y patata. Mandarina

MERIENDA: Infusión y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate

CENA: Tacos de lechuga con lentejas. Pera

Domingo

DESAYUNO: Vaso de bebida vegetal sin azúcar con cookies de avena, plátano y almendras

MEDIA MAÑANA: Chips de frutas y verduras

COMIDA: Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Naranja

MERIENDA: Tazón de leche de soja o almendras con plátano en rebanadas, copos de avena y pipas de girasol

CENA: Salteado de calabacín son soja texturizada y sésamo. Granada

Eso sí, para prevenir carencias, recomendamos además incluir alimentos ricos en proteínas vegetales y combinar por ejemplo las legumbres adecuadamente con cereales u otros alimentos para obtener proteínas de alta calidad, es decir, todos los aminoácidos esenciales.

Asimismo, es aconsejable ingerir de forma habitual alimentos ricos en calcio y hierro de origen vegetal así como facilitar su absorción con ayuda de ácido cítrico de las frutas, vitamina C o vitamina D en el caso del calcio. Además de sugerir como siempre adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, modificando cuando fuese necesario porciones y recetas, aconsejamos acompañar cada una de las comidas con agua y en caso de emplear bebidas vegetales, escoger opciones sin sabor ni azúcar añadido.

Asimismo, como en toda dieta vegana que pretende prevenir carencias nutricionales, aconsejamos suplementos de vitamina B12, un nutriente de gran importancia que en dietas veganas necesita tenerse en cuenta.

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